Hydrocortisone hoặc cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận sản sinh ra. Nếu nồng độ cortisol trong cơ thể tăng cao quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe. 9 mẹo nhỏ sau đây của Tuyết đến bất ngờ sẽ giúp bạn giảm mức cortisol một cách tự nhiên nhất.
Vì công việc cho nên ban đêm bạn không ngủ? Hay vì những câu chuyện không mong muốn với bạn đời khiến bạn căng thẳng? Dù lý do là gì, căng thẳng của bạn cần phải được giải quyết.
Stress là một trong những tác nhân chính gây ra cortisol trong cơ thể bạn. Kiểm soát căng thẳng là cách hiệu quả nhất để kiểm soát nồng độ cortisol trong cơ thể. Vì sao ư?
Cortisol là một loại hormone căng thẳng mà cơ thể sản xuất để đáp ứng với mức độ căng thẳng cao. Mức độ cortisol có thể tăng do lo lắng, trầm cảm hoặc thậm chí là cảm giác bị đe dọa. Mức cortisol quá cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn về lâu dài và còn ảnh hưởng đến học tập, trí nhớ, tăng cân, cao huyết áp, bệnh tim, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm lý.
Do đó, bạn phải giảm mức độ căng thẳng trước khi mọi thứ vượt quá tầm tay. Hãy đọc kỹ bài viết sau đây để tìm hiểu làm thế nào bạn có thể ổn định mức cortisol của bạn, bằng cách sử dụng các biện pháp khắc phục tại nhà hiệu quả.
Cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormones thượng thận loại corticoid chuyển hoá đường (glucocorticoid) sinh ra từ vỏ thượng thận. Loại hormone này ảnh hưởng đến sự chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Nó có ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ glucose.
Nói theo một cách khác, cortisol là một hormones steroid do cơ thể bạn tiết ra để đáp ứng với căng thẳng và mức đường huyết thấp. Nó được sản xuất ở tuyến thượng thận và rất quan trọng để đối phó với căng thẳng, điều chỉnh lượng đường trong máu và chống nhiễm trùng.
Khi cơ thể bạn cảm thấy bị đe dọa hoặc bị căng thẳng, não của bạn sẽ tiết ra một chất hóa học gọi là hormone vỏ thượng thận (ACTH). Hormone này kích hoạt tuyến thượng thận của bạn giải phóng cortisol và adrenaline.
Nồng độ cortisol trong máu của bạn có thể được xác định bằng xét nghiệm cortisol huyết thanh.
Nồng độ cortisol huyết thanh bình thường nên lý tưởng là 6-23 mcg/dl nếu xét nghiệm được thực hiện vào buổi sáng.
Nồng độ cortisol cao hơn bình thường có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Phần sau đây sẽ cho bạn biết các dấu hiệu và triệu chứng nhận biết khi nồng độ cortisol trong cơ thể đang vượt mức cho phép.
Dấu hiệu và triệu chứng của mức độ cortisol cao
Theo thời gian, nồng độ cortisol cao có thể gây hại cho bạn nhiều hơn là có lợi. Điển hình như cortisol có thể làm tăng lượng đường trong máu, tăng huyết áp, gây tích tụ chất béo, tăng nguy cơ béo phì, gây căng thẳng…
Do đó, tốt nhất là chúng ta nên lưu ý theo dõi các dấu hiệu và triệu chứng sau của cơ thể để biết cortisol có đang dư thừa hay không và ngăn chặn kịp thời:
- Tình trạng sức khỏe mãn tính như tiểu đường, loãng xương và huyết áp cao
- Tăng cân đột ngột
- Mệt mỏi / căng thẳng
- Trầm cảm/ thay đổi tâm trạng
- Chức năng não suy giảm
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Mụn trứng cá
- Làm mỏng da
- Bầm tím và chậm lành
- Đau đầu
- Mặt đỏ bừng
- Khó chịu và khó tập trung
- Suy giảm hệ miễn dịch
- Yếu cơ
Nồng độ cortisol dư thừa, trong một số trường hợp nhất định, cũng có thể dẫn đến hội chứng Cushing (còn được gọi là hypercortisolism).
Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ đối với mức độ cortisol cao
Cortisol còn được gọi là hormone căng thẳng. Nếu bạn bị căng thẳng cấp tính, lượng cortisol sẽ tăng đột biến và nếu lượng cortisol không giảm thì sẽ là nguyên nhân của nhiều căn bệnh có thể gây nguy hiểm.
Dưới đây là các yếu tố góp phần làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể lên cao:
- Căng thẳng
- Các vấn đề với tuyến yên
- Khối u của tuyến thượng thận
- Liều cao của thuốc corticosteroid
- Nồng độ estrogen cao
Những yếu tố này cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng hypercortisolism của bạn.
Nếu bạn nghi ngờ mình có nồng độ cortisol cao, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ.
Xét nghiệm và Chẩn đoán
Bác sĩ có thể đề nghị các xét nghiệm sau để xác định nồng độ cortisol nhằm đánh giá hoạt động của tuyến thượng thận.
- Xét nghiệm máu Cortisol – Để phát hiện nồng độ cortisol trong máu của bạn
- Xét nghiệm nước tiểu Cortisol – Để phát hiện nồng độ cortisol trong nước tiểu của bạn
- Xét nghiệm nước bọt Cortisol – Kiểm tra nước bọt của bạn để xác nhận hoặc loại trừ hội chứng Cushing
- Các xét nghiệm hình ảnh như CT scan hoặc MRI để kiểm tra khối u hoặc các bất thường khác
Biện pháp tự nhiên để giảm mức độ Cortisol của bạn
Nếu kết quả kiểm tra đưa ra bạn dương tính với nồng độ cortisol cao, bạn phải thực hiện các biện pháp hỗ trợ để bình thường hóa mức độ cortisol trong cơ thể. Dưới đây là một số cách tự nhiên có thể giúp bạn thực hiện điều đó:
Ashwagandha (nhân sâm Ấn Độ)
Chuẩn bị: 300 mg Ashwagandha
Cách thực hiện:
- Uống 300mg Ashwagandha mỗi ngày.
- Dùng sâm Ấn Độ này 1 đến 2 lần mỗi ngày, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Cơ chế hoạt động:
- Ashwagandha (còn được gọi là nhân sâm Ấn Độ) là một thảo dược có gốc và quả hạch được dùng làm thuốc rất tốt cho sức khỏe.
- Ashwagandha cũng đã được chứng minh có hiệu quả trong việc hỗ trợ chức năng thượng thận giúp bạn vượt qua mệt mỏi và căng thẳng mãn tính.
- Các nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng Ashwagandha có đặc tính thích nghi giúp chống lại căng thẳng bằng cách giảm nồng độ cortisol huyết thanh của bạn
- Bên cạnh việc giúp cải thiện mức cortisol, cải thiện sự nhạy cảm với insulin và cân bằng các hoocmon tự nhiên.
Astragalus
Chuẩn bị: 450-500 mg rễ Astragalus
Cách thực hiện:
- Tiêu thụ 450-500 mg rễ Astragalus mỗi ngày.
- Bạn có thể phải bổ sung Astragalus hai lần mỗi ngày. Hãy theo lời khuyên của bác sĩ về liều lượng phù hợp.
Cơ chế hoạt động: Astragalus thể hiện các đặc tính chống căng thẳng, cũng có thể có lợi cho những người có mức cortisol cao.
Thánh Basil (Tulsi)
Chuẩn bị:
- 10-12 Lá Tulsi (hay còn gọi là thảo dược Tulsi hay còn được Holy Basil – Thánh Basil hoặc nữ thần thảo mộc, hoặc húng quế thánh)
- 1 Ly nước
Cách thực hiện:
- Thêm 10-12 lá Tulsi vào một ly nước.
- Đem đun sôi trong nồi.
- Đun nhỏ lửa trong 5 phút và căng.
- Uống trà một khi nó nguội.
- Ngoài ra, bạn có thể nhai một số lá húng quế.
- Uống trà Tulsi hai lần mỗi ngày để có lợi ích tối ưu.
Cơ chế hoạt động: Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy những lợi ích của lá Tulsi có thể giúp bạn chống lại sự mệt mỏi và căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt là khả năng hạ thấp mức cortisol và giúp kiểm soát căng thẳng, huyết áp và lượng hoocmon.
Thảo dược Rhodiola
Chuẩn bị: 250-350 mg Rhodiola (hay còn được gọi là Rhodiola Rosea hoặc cây rễ vàng)
Cách thực hiện: Uống 250-350 mg bổ sung Rhodiola mỗi ngày, sau khi tham khảo ý kiến và hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
Cơ chế hoạt động: Bổ sung với chiết xuất Rhodiola làm giảm phản ứng của cortisol đối với căng thẳng và mệt mỏi, do đó giúp giảm nồng độ cortisol cao trong cơ thể.
Vitamin C
Chuẩn bị: 500-1000 mg vitamin C
Cách thực hiện:
- Uống bổ sung 500-1000 mg vitamin C mỗi ngày một lần trong khoảng thời gian cần thiết.
- Bạn cũng có thể tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin C.
- Hãy bổ sung một lần mỗi ngày để giúp kiểm soát cũng như hạ thấp nồng độ cortisol trong cơ thể bạn.
Cơ chế hoạt động: Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng Vitamin C có tác dụng ức chế sự tiết cortisol.
Liệu pháp xoa bóp
Liệu pháp massage là một phương cách hiệu quả khác để giảm mức cortisol và giảm căng thẳng. Một buổi mát xa chuyên nghiệp không chỉ làm giảm cortisol mà còn làm tăng mức serotonin và dopamine – giúp bạn có thể giảm thêm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Axit béo Omega-3
Chuẩn bị: 250-500 mg Omega-3
Cách thực hiện:
- Tiêu thụ 250-500 mg Omega-3 (dầu cá) bổ sung hàng ngày. Bạn cũng có thể sử dụng hạt lanh để thay thế.
- Bạn phải thực hiện điều này một lần mỗi ngày – nhưng chỉ sau khi được bác sĩ chấp thuận.
Cơ chế hoạt động: Axit béo Omega-3 có tác dụng điều chỉnh căng thẳng, vì vậy nó có thể làm giảm nồng độ cortisol huyết thanh.
Magie
Chuẩn bị: 320-420 mg Magie
Cách thực hiện:
- Uống bổ sung 320-420 mg Magie hoặc liều lượng theo chỉ định của bác sĩ.
- Dùng bổ sung này một lần mỗi ngày hoặc theo đề nghị của bác sĩ của bạn.
Cơ chế hoạt động: Bổ sung Magie đã được chứng minh có khả năng làm giảm đáng kể nồng độ cortisol huyết thanh. Khoáng chất cũng điều chỉnh phản ứng căng thẳng và làm giảm các triệu chứng lo âu.
Dầu oải hương
Chuẩn bị:
- 4 – 6 Giọt dầu oải hương
- Nước (theo yêu cầu)
- Máy khuếch tán tinh dầu
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn hãy cho nước vào máy khuếch tán tinh dầu.
- Tiếp theo đó, bạn hãy thêm 4 – 6 giọt dầu oải hương vào máy khuếch tán đã có chứa đầy nước.
- Bật máy khuếch tán và thư giãn với mùi thơm dễ chịu do tinh dầu oải hương tỏa ra
- Bạn có thể làm điều này 1 đến 2 lần mỗi ngày.
Cơ chế hoạt động: Ngửi mùi oải hương có thể giúp giảm bớt lo lắng bằng cách hạ thấp mức cortisol trong máu.
Dầu cam
Chuẩn bị:
- 4 – 6 Giọt dầu cam
- Nước (theo yêu cầu)
- Máy khuếch tán tinh dầu
Cách thực hiện:
- Trước hết bạn phải cho nước vào máy khuếch tán tinh dầu.
- Sau đó bạn hãy thêm 4 – 6 giọt dầu cam vào máy khuếch tán.
- Bật máy khuếch tán và hít hà mùi thơm dễ chịu của dầu cam thơm.
- Duy trì thực hiện điều này hai lần mỗi ngày.
Cơ chế hoạt động: Liệu pháp mùi hương với dầu cam có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng bằng cách giảm mức cortisol.
Chế độ ăn tốt nhất khi nồng độ Cortisol đang ở mức cao
Ngoài những biện pháp khắc phục trên đây, chế độ ăn uống của bạn cũng có một vai trò quan trọng trong việc làm giảm cortisol mức cao.
Một số thực phẩm được biết là giữ cho mức cortisol của bạn ổn định, bao gồm:
- Socola đen
- Chuối
- Quả lê
- Trà xanh
- Thực phẩm chứa Probiotic như sữa chua
- Cá béo
- Thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt và rau lá xanh
Và đây là những thực phẩm có thể làm tăng mức cortisol của bạn, bao gồm:
- Chất béo chuyển hóa, thường có trong đồ ăn vặt
- Dầu thực vật
- Dầu hạt
- Thực phẩm mà cá nhân bị ảnh hưởng có thể không dung nạp – như trứng, động vật có vỏ, v.v.
- Đường tinh luyện
- Rượu
- Caffeine
Vì những thực phẩm này có thể tăng mức cortisol của bạn, bạn phải tránh chúng.
Mẹo phòng ngừa nồng độ cortisol cao
Bạn cũng nên xem xét thực hiện một số thay đổi lối sống để ổn định mức cortisol của bạn. Sau đây là một số mẹo có thể ngăn mức cortisol của bạn dao động. Đó là:
- Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi.
- Duy trì một thói quen đi ngủ cụ thể.
- Dành thời gian ra ngoài tự nhiên và thư giãn.
- Duy trì mối quan hệ lành mạnh với những người thân yêu của bạn.
- Thực hành thiền và tập thở sâu để kiểm soát căng thẳng của bạn.
- Luyện tập thể dục đều đặn.
- Tránh đồ uống chứa caffein.
Nồng độ cortisol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, loãng xương và huyết áp cao. Do đó, điều quan trọng là bạn phải cố gắng và đưa mức cortisol trở lại bình thường trước khi quá muộn. Ngoài ra, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn sử dụng bất kỳ biện pháp khắc phục tại nhà nào – và đảm bảo rằng các biện pháp khắc phục không can thiệp với bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang sử dụng.
Hy vọng các mẹo nhỏ trên đây sẽ giúp bạn điều chỉnh và tăng giảm mức cortisol một cách tự nhiên hiệu quả nhất. Chúc bạn luôn khỏe!
Xem thêm:
